Jak nas zmieniło 12 miesięcy pandemii – psycholog radzi jak pokonać negatywne skutki izolacji i stresu

Paweł Bukowski, WSB Toruń: Mija rok od ogłoszenia stanu pandemii, czy możemy mówić o powstaniu nowych nawyków?

Joanna Wiśniewska, WSB Toruń: Jesteśmy pierwszym pokoleniem bez wojny. Nie byliśmy gotowi na ekstremalne doświadczenia, a do takich należy zaliczyć pandemię. Ta przewartościowała nasze przekonania w wielu obszarach, w zakresie naszych potrzeb elementarnych, dotyczących żywienia i higieny, poprzez potrzebę poczucia bezpieczeństwa i ochronę swojego zdrowia ‒ do tych dotyczących bliskości i więzi oraz umiejscowienia w społeczeństwie. Pojawiły się nowe zachowania, które z upływem czasu zaczynają się utrwalać i zapewne zostaną z nami, nawet gdy minie zagrożenie.

Drastyczna zmiana dotychczasowych warunków życia jest dla człowieka jednym z najbardziej dotkliwych przeżyć i tego właśnie doświadczyliśmy

Jak Pani ocenia skalę zmian w naszej mentalności, które wywołał stan przebywania w ciągłej niewiadomej i stresie?

‒ Każda zmiana wpływa na zmianę zachowania i zmiana zachowania wpływa na zmiany w rzeczywistości. Gdyby czynnik zagrażający został wyeliminowany, to w krótkim czasie, wrócilibyśmy do funkcjonowania sprzed epidemii. Im dłużej ta faza trwa, tym nasze zasoby się zmniejszają, a nasze zachowania ulegają modyfikacji.

W psychologii istnieje pojęcie „habituacji”, oznacza przyzwyczajenie się, czyli podwyższenie progu wrażliwości na określony bodziec. Stresogenny czynnik, oddziałujący w dłuższym okresie traci swoją intensyfikację, ale koszt, jaki za to ponosimy, to apatia i pasywność.

Drastyczna zmiana dotychczasowych warunków życia jest dla człowieka jednym z najbardziej dotkliwych przeżyć i tego właśnie doświadczyliśmy w momencie, kiedy epidemia dokonała paraliżu w wymiarze globalnym. Doświadczenia tej epidemii zmusiły nas do mnóstwa wyrzeczeń i rezygnacji ze stylu życia, do którego przywykliśmy.

Dziś jesteśmy na etapie powolnego powrotu do aktywności, jednak w nowych warunkach z zachowaniem reżimu sanitarnego. Te zmiany u wielu osób mogą ponownie nasilić stres, poczucie niepewności i lęk, obawę o zdrowie i życie, obawę jak będzie wyglądał świat po pandemii.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę po roku życia w izolacji?

‒ Jednym z ubocznych skutków pandemii, w perspektywie długofalowej, mogą być problemy ze zdrowiem psychicznym, szczególnie w obszarze zaburzeń lękowych i depresji. Przyczyny to: poczucie osamotnienia, zachwianie poczucia bezpieczeństwa, wzbudzające silny lęk i niepokój. Osoby, które wcześniej zmagały się z zaburzeniami, uskarżały się na początku pandemii na brak dostępu do pełnej opieki psychiatrycznej. Dlatego działania prospołeczne, które zostały w Polsce uruchomione na wielką skalę, były niezwykle istotne – m.in. infolinia wsparcia psychologicznego.

Czynnie brałam udział wspólnie z innymi psychologami w działalności prospołecznej. Każdy z nas doświadcza poczucia zagrożenia na swój sposób, czyli to, co dla mnie może być najbardziej stresujące, dla innej osoby może być obojętne i odwrotnie.

Jednym z ubocznych skutków pandemii, w perspektywie długofalowej, mogą być problemy ze zdrowiem psychicznym, szczególnie w obszarze zaburzeń lękowych i depresji

Ważne jest, jak to przyjmiemy i odbierzemy. To bardzo ważne, aby znać mechanizmy działania stresu, sposoby przeciwdziałania i udzielania pomocy, sobie samemu czy drugiej osobie. Mam wybór, mogę zająć się tym, na co mam wpływ.

Czytaj także: Co warto wiedzieć o przepisach, które regulują pracę zdalną i hybrydową?

Ile czasu może zająć nam powrót do normalności i czy jest on w ogóle możliwy?

‒ W tym momencie trudno jest określić punkt zero. Sytuacja, z którą się mierzymy, nie ma sztywnych granic, a przewidywanie dalszego przebiegu jest praktycznie niemożliwe. Na dziś możemy stwierdzić, że powrotem do normalności będzie nauczenie się życia w zagrożeniu epidemiologicznym, w ograniczeniu licznych zasobów. W sytuacji izolacji i zagrożenia zdrowia do najbardziej niebezpiecznych stresorów należy deprywacja, czyli pozbawienie możliwości działania w kierunku silnie odczuwanych przez nas potrzeb.

Stres traumatyczny to zdarzenie związane z zagrożeniem życia lub fizycznej integralności. Reakcja człowieka na tak gwałtowną, traumatyczną sytuację życiową przejawia się występowaniem po sobie kolejnych faz.

W sytuacji izolacji i zagrożenia zdrowia do najbardziej niebezpiecznych stresorów należy deprywacja, czyli pozbawienie możliwości działania w kierunku silnie odczuwanych przez nas potrzeb

Pierwsza faza to oszołomienie, druga to niedowierzanie, która uruchamia mechanizmy obronne czyli nieświadome sposoby unikania i redukowania zagrażających uczuć. Najgroźniejsza po względem szkód psychicznych jest trzecia faza – pasywna akceptacja. Charakteryzuje się pojawieniem silnych negatywnych uczuć – niechęci, wielkiego żalu, poszukiwania „winnych”, ale również zachwianiem poczucia własnej wartości. Dlatego, aby ponieść jak najmniej szkód, należy minimalizować skutki fazy drugiej i trzeciej.

Które grupy wiekowe są najbardziej narażone na zmiany mentalne spowodowane pandemią?

‒ Aktualna sytuacja dotyczy nas wszystkich, niezależnie od wieku, pozycji społecznej, miejsca zamieszkania. Każdy przedział wiekowy charakteryzuje się jednak specyficznymi dla siebie obszarami potrzeb.

Nadmierna ilość czasu spędzona w grupie tych samych osób, bez możliwości regulacji w innych aktywnościach, również działa destrukcyjnie

Młodzież, dla której szczególnie dotkliwa jest izolacja i brak kontaktów społecznych, przeniosła spotkania towarzyskie głównie do sieci. W tym wymiarze należy również wspomnieć, że nauczanie zdalne na pewno nie zastąpi uczenia w wymiarze bezpośrednim, ale na tym etapie zapewnia to nam ochronę zdrowia i minimalną higienę psychiczną.

Osoby w średnim wieku mierzą się z różnymi trudnościami związanymi ze sferą ekonomiczną. Bardzo często pojawiają się także problemy z utrzymaniem więzi w nowych warunkach. Paradoksalnie, nadmierna ilość czasu spędzona w grupie tych samych osób, bez możliwości regulacji w innych aktywnościach, również działa destrukcyjnie.

Osoby starsze doświadczają lęku o swoje zdrowie i życie. Obawiają się także samotności i bezradności. Obostrzenia związane z pandemią mogły też uruchomić traumy związane z podobnymi sytuacjami, jakie przeszli w przeszłości.

Czytaj także: Praca 4.0: pandemia zmienia rynek pracy

Jak możemy sobie wzajemnie pomagać, aby osiągnąć komfort psychiczny znany z czasów przed pandemią?

‒ Zwróciłam uwagę na wszechobecne pragnienie bliskości więzi z drugim człowiekiem. Zrozumienie i emocjonalna bliskość ‒ to w tej chwili najlepsza pomoc. Bycie z innymi ludźmi jest naszą podstawową potrzebą, dającą wsparcie i łagodzącą objawy stresu.

Zrozumienie i emocjonalna bliskość ‒ to w tej chwili najlepsza pomoc

Dobrodziejstwem dla nas jest rozwój technologii, bo dzięki temu możemy ze sobą nie tylko rozmawiać, ale się zobaczyć. Teraz powoli będziemy wracać do kontaktów społecznych, ale z zachowaniem wszelkich zasad bezpieczeństwa.

Jakie metody pomogą nam wrócić do normalności w sensie mentalnym?

‒ Człowiek to jego myśli, emocje i zachowanie, które wzajemnie na siebie wpływają. Kiedy pojawia się natłok przygnębiających myśli, uczuć warto zatrzymać się i z dystansem przyjrzeć się jak wpływa to na własne zachowanie. To zatrzymanie pomiędzy bodźcem a reakcją jest właśnie wolą człowieka i tym, na co ma wpływ – nad własnym wyborem. To przywraca poczucie autonomii i kontroli własnego losu, nawet w najtrudniejszej sytuacji życiowej, w której występują nieoczekiwane zdarzenia, na które nie ma się wpływu.

Każdy człowiek dysponuje wieloma sposobami adaptacji. To tak zwana rezylienacja, oznaczająca umiejętność i cechy osobowościowe, które pozwalają nam po trudnych doświadczeniach powrócić do równowagi. Obserwując dotychczasowy okres zagrożenia epidemiologicznego możemy sami zauważyć, jak wiele nowych umiejętności, nawyków udało nam się przyswoić, chociażby zachowanie dystansu społecznego, czy też nauczanie zdalne.

Kiedy pojawia się natłok przygnębiających myśli, uczuć warto zatrzymać się i z dystansem przyjrzeć się jak wpływa to na własne zachowanie

Przeciwdziałając objawom stresu, należy jednocześnie dbać o kondycję psychiczną i fizyczną: dbanie o wypoczynek, zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały, ćwiczenia fizyczne, które są źródłem endorfin i poprawiają samopoczucie, ćwiczenia izometryczne poprzez napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała, ćwiczenia oddechowe oraz medytacja, wizualizacja.

Wskazane są także szeroko rozumiane techniki relaksacyjne i praca nad własnymi negatywnymi przekonaniami oraz destruktywnymi myślami. Jak w każdej czynności, aby efekt był zapewniony, należy być cierpliwym i zdyscyplinowanym. Regularne stosowanie technik relaksacyjnych wpływa na ciało, poprzez uwolnienie go z napięć i na psychikę, uwalniając ją z natrętnych, intensywnych myśli. Podczas relaksacji koncentrujemy się na oddechu. Podczas wdechu uruchamiany jest układ współczulny, który przyspiesza pracę serca, natomiast przy wydechu uruchamiany jest układ przywspółczulny, który spowalnia czynności, również pracę serca ‒ stąd właśnie techniki relaksacyjne opierają się na wydłużonym oddechu.

Joanna Wiśniewska,

psycholog społeczny, psycholog wojskowy.

Ekspert medialny i wykładowca Wyższej Szkoły Bankowej w Toruniu.